「养生汤」骨头汤补钙不靠谱 7种食物才是真正的天然钙片!

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补钙问题伴随我们的一生,小时候长个要补钙;长大后减缓钙流失要补钙;老了预防骨质疏松要补钙。那到底要怎么补钙?很多人的第一反应就是:吃钙片。别着急,我们平时的食物中,就有许多含钙

补钙问题伴随我们的一生,小时候长个要补钙;长大后减缓钙流失要补钙;老了预防骨质疏松要补钙。那到底要怎么补钙?很多人的第一反应就是:吃钙片。别着急,我们平时的食物中,就有许多含钙丰富的食品,堪称「天然钙片」,补钙省钱又有效。

骨头汤补钙不靠谱

吃什么补什么的观念深入人心,大家总觉得补钙就要喝骨头汤。

其实,骨头汤中钙含量较低,而且不容易吸收;另外,喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤,对健康不利。所以,喝骨头汤不是靠谱的补钙方法。

牛奶、奶制品

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库,不但钙含量高,而且吸收好。

每 100 ml 牛奶含有 104 mg 钙,每天喝 300 ml 的牛奶,就可以获得一天钙需要量的 3 / 10 左右。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以喝酸奶。奶粉也是很好的选择,每天 37.5 g(约 2~3 瓷勺)奶粉就相当于 300 ml 牛奶。比较胖、血脂高的朋友,低脂的牛奶或者奶制品更合适。

豆类、豆制品

豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品,钙含量远远高于肉类。

黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制作豆腐的过程中,加入的卤水或石膏,也能增加钙含量。比如,卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g,石膏豆腐是 116 mg/100 g。

推荐大家每周吃大豆 100 克,相当于 220 克豆腐干,或者 290 克北豆腐,或者 560 克南豆腐。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙,而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。

不过绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质,可能降低钙的吸收。我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素,提高钙的吸收率。

吃蔬菜不仅可以获得丰富的钙元素,还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质。同时可以增加饱腹感,帮助控制餐后血糖、维持正常血压,对有「三高」的朋友也十分有益的。

推荐大家每天吃够 500 克的蔬菜。

水产品

在动物性食品中,各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高。

比如,鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g,贝类含钙量更高,大多高于 200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,有益于心血管健康。

不过要提醒大家,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,不能吃太多。推荐大家每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克,来满足身体需要。

坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。另外,坚果中富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E。适量使用,对心血管健康有利。

推荐大家每天吃 25~35 克坚果,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

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