维生素b的食物有哪些,8 种维生素B,吃 1 样食物就补全!| 维生素专栏

发布于 2021-07-20 06:57:17

维生素b的食物有哪些,8 种维生素B,吃 1 样食物就补全!| 维生素专栏

查看更多

关注者
0
被浏览
3
1 个回答
admin
admin 2021-07-20
This guy hasn't written anything yet

维生素b的食物有哪些最近,有越来越多人在减肥期间选择 不吃 或 少吃主食,达到了很好的减肥效果,但不少营养师跳出来警告他们:

这些营养师说的主食,指的是“全谷物”,可大部分的人,话只听了一半,转向去吃很多 精制米面。

殊不知,这些精制米面,丢弃了富含维生素的糠皮和胚芽,由胚乳研磨而成,剩下的维生素少得可怜。

事实上,人类第一次发现维生素 B,就是和吃 精米 有关。
这个发现,要从 200 多年前说起。

01

精米引发脚气病

1886 年,荷兰殖民地爪哇岛一带爆发了大规模的 脚气病,这个脚气病不是“香港脚”,而是一种 夺人性命 的疾病。
患病的士兵刚开始四肢剧烈肿胀、全身麻木,之后食欲下降、身体消瘦,最后死于令人窒息的抽搐。

荷兰军医克里斯蒂安·艾克曼(Christiaan Eijkman)被委派到当地调查病因。
他认为脚气病是一种细菌感染疾病,所以他把生病士兵的血液,注射到鸡身上。

几个月后,这些鸡也出现了 类似脚气病 的多发性神经炎。
但在 1889 年 11 月的一天,这些病鸡突然病好了。

原来,军营里换了个新厨师。
老厨师一直给鸡喂食精米,但新来的厨师认为,鸡不配吃这么好的东西,所以给它们吃了糙米。

艾克曼这才知道,鸡生病 不是因为细菌感染,而是和士兵一样都吃了精米,这是人类第一次发现糙米和精米的巨大差别——精米少了至关重要的 维生素 B₁。

02

B 族逐一登场

维生素 B₁ 被发现的历史,只是揭开了整个维生素 B 族诞生的序幕,随着科学进程,一个又一个的维生素 B 逐渐被发现。
目前维生素 B 族主要包括 8 个,分别是 B₁、B₂、B₃、B₅、B₆、B₇、B₉、B₁₂ ,而它们有很多共同点:

  1. 化学组成除碳、氢、氧外,还有氮、硫、钴等元素
  2. 溶于水,在满足人体需要后,多余部分随尿排出,体内仅有少量储存,需每日补充
  3. 绝大多数以 辅酶 的形式,参与人体重要代谢活动
  4. 缺乏后出现的症状较快
  5. 来源于类似食物:动物内脏、坚果、肉禽蛋、谷物和豆类

辅酶

这里,要特意提一下维生素 B 族的最大特性——辅酶。

要了解辅酶,先要了解什么是酶。
酶 是能在人体新陈代谢过程中,起 催化作用 的蛋白质。
有的酶可将人体内的化学反应速度提高数百万倍。
没有了酶,人体的物质代谢和能量代谢环节都会受损。

但是有一种酶,单独存在的时候没有催化能力,只有跟辅助因子结合在一起,才具有活性。
而辅酶就是一种辅助因子。

当人体缺乏辅酶,就会影响 正常代谢。
这就是维生素 B 对人体至关重要的原因。

短期缺乏维生素 B,人会觉得 很疲劳,一点力气都没有,还会 吃不下饭。
长期缺乏维生素 B,消化系统、神经系统、血液系统、免疫系统等都会受损。

另外,维生素 B 还有个特色:它们经常需要 互相配合,才能发挥最好的功效。
因此,每日应该补充足够多种类的维生素 B。

下面,就来看下 8 种 维生素 B 的功效,和常见食物来源。

维生素 B₁(硫胺素):增强记忆力

作为这个大家族的老大,维生素 B₁(硫胺素)作用是很强劲的。
它进入人体后,会以辅羧酶的形式存在,辅助人体把糖类转为能量。
因此那些高糖饮食的人群,要特别注意补充 B₁。

缺乏了 B₁,糖类代谢减缓,大脑和肌肉细胞就会失去能量供给。
一开始缺乏,人会感到烦躁、焦虑、慢慢还会开始健忘、倦怠。
长期缺乏会形成 脚气病,出现肌肉萎缩、神志不清的症状。

那我们每天应该补充多少 B₁ 呢?

常见富含 维生素B₁ 的食物如下:

从上图可以看出,像小麦一类的谷物,所含的 B₁ 其实不如 肝脏 和 某些肉类。
所以小伙伴们,可以放心大胆地不吃主食,大量的 B₁ 在肉里等着你。

维生素 B₂( 核黄素):发炎克星

维生素 B₂ 又称核黄素,它参与人体的 氧化还原 反应,加强抗氧化系统的功能。
少了它,人的抗氧化能力下降,会出现口角炎、舌炎、皮炎等 炎症。

此外,它还参与同半胱胺酸的代谢。

同半胱胺酸是蛋氨酸代谢后的有毒废物,如果没有 B₂ 帮忙代谢,同半胱胺酸就会攻击血管上皮细胞,令血管内膜纤维化,最终导致动脉栓塞、血管硬化,增加患心脏病的风险。

成年人每日应当摄入 1.2-1.4 mg 的 B₂。

那要如何补充足够的 B₂ 呢?

肝脏中含有丰富的 B₂,只要 33 克羊肝,就能补足一天所需 B₂。
但要补足一天所需 B₂,则需要吃下近 800 克的小麦,这大概是天天吃 9 碗重庆小面的量...

维生素 B₃(烟酸):告别皮肤病

维生素 B₃,又称烟酸,参与氨基酸、蛋白质、葡萄糖的代谢。

缺了它,人会全身无力,还会有 糙皮病。
这可不是普通的皮肤病,患病初期双手粗糙脱皮,到了后期变得精神恍惚、失眠无神,苦不堪言。

尽管烟酸很重要,但也不能补太多,不然肝脏可能受损。
成人一天适宜摄入 10-15 mgNE 烟酸,最多不可超过 30-35 mg。

在天然食物中,金枪鱼含有丰富的烟酸,吃不惯内脏的朋友,可以多吃些海鱼补充足量烟酸。

维生素 B₅(泛酸 ):抗压高手

维生素 B₅,又称泛酸,它参与了三大营养素的代谢,以及 抗体的合成,可以增强人体免疫力。

除此之外,泛酸还促进某些激素的形成,尤其和肾上腺素、胰岛素分泌相关。

缺乏泛酸后,面对压力时,肾上腺无法分泌足够的 肾上腺素 来对抗压力,胰岛素敏感性也会降低。

正处于重要人生关口的小伙伴们,一定要补足泛酸,让它为你打气加油!

下表是每日泛酸的需求量:

精神振奋剂泛酸,大多存在于 动物内脏。

维生素 B₆(吡哆素) :免疫力强化器

维生素 B₆ 参与氨基酸、糖原、脂肪酸的代谢,还影响微量营养素的吸收。

B₆ 还参与神经系统中多种酶反应。
缺了 B₆ 容易出现抑郁、易怒的情况。
如果哪天你身边的好好先生突然变成了暴走狂徒,你可以请他补点 B₆。

此外,B₆ 还参与体内 抗体的合成。
缺乏 B₆,人体的免疫卫士 白细胞会减少,免疫能力也跟着下降。

另外,B₆ 和 B₂ 一样,也参与同半胱胺酸的代谢,缺了它也会增高心血管疾病的风险,成人每日需摄入 1.2-1.6 mg。

要注意的是,维生素 B₆ 不能补过量,不然会出现低血糖、血栓性静脉炎等症状。
从食物中很难吃到过量的 B₆,就算是维生素 B₆ 含量超高的开心果,也要一天吃上 7 斤才会超量。

维生素 B₇(生物素):DNA 助手

维生素 B₇,又称生物素,它辅助细胞增殖,对 染色体结构 产生影响。

因此,生物素在各个方面发挥重要功用,不仅有助于维持毛发的生长,还能调节精神系统、免疫系统和维持血糖稳定。

缺乏生物素,会出现脱发、长红疹等症状,长期缺乏甚至会引起中枢神经系统紊乱,出现抑郁、嗜睡的情况。

成人一天需摄入 40μg 生物素。

食物当中,榛子、猪肝含有较多的生物素。

维生素 B₉(叶酸):孕妇必备

很多人都知道,孕妇要补充叶酸,不然会有 流产风险。

这是因为,叶酸参与了 核酸(DNA 和 RNA)的合成,和基因表达息息相关。
如果缺乏叶酸,胎儿就很可能 发育不良,导致流产。

就算不是孕妇,也必须补充足够的叶酸。
如果缺乏足够的叶酸,会导致红细胞数量减少,引起贫血。
不过也不能补充太多叶酸,不然会 阻碍 微量元素 锌 的吸收。

除了 猪肝,蔬菜中也含有大量的叶酸,可以敞开吃菜。

维生素 B₁₂ (钴胺素)保护心脏

B₂、B₆ 、叶酸、B₁₂ 这四种 B族维生素都参与了 同半胱氨酸 的代谢。
缺乏 B₁₂,也会增大心脏病、中风的风险。
另外,B₁₂ 还和叶酸有协同作用,一起促进红细胞的合成,缺 B₁₂ 一样会出现贫血。

由于植物中的 B₁₂ 利用率很低,因此只吃蔬菜、谷物很难补充足够的 B₁₂。

想补充 B₁₂,羊肝、牛肝是很好的选择。

03

补剂购买注意事项

B 族维生素看起来声势浩大,补起来千头万绪,但其实只要吃够多的动物内脏、坚果、肉禽,就不必担心缺乏。

虽然营养学家们经常说,补充 B 族维生素就要 多吃谷物,但谷物中的维生素 B 并不全面。
被认为 B 族维生素丰富的小麦,虽含较多的 B₁、B₃,但只有少量的 B₂、B₆、B₇、B₉,几乎没有 B₅ 和 B₁₂。

真正 B 族维生素的宝库是 动物内脏,小小一块猪肝,该有的都有了。

但还是有些不喜欢吃内脏的朋友,只能从补剂中获取这个至关重要的大家族。

下面有两个购买补剂的小技巧,分享给大家。

1.视生理状况而定

孕妇、哺乳期妇女对 B 族维生素的需求更高,要根据医生建议来补。

在高温环境下的体力工作者、经常喝酒的人,对维生素 B 的需求也较高。

吃素的人普遍有 B₁₂ 不足的现象,所以要着重补充 B₁₂。

2.看标签要注意

市面上售卖的补剂,有复合型也有单一型,可以根据自己的需求购买。
大部分维生素 B 会随尿液排出,只有 B₃、B₆ 和 B₉ 过量会有副作用,注意别补充过量。

另外,有些补剂会特意标注出 不适宜儿童或孕妇 使用,购买时要特别留意。

此外,同样叫维生素 B 族的补剂,配料表中显示的各个含量也有所不同,购买前一定要仔细阅读标签。

其实,通过饮食补充 B 族维生素,还是最好的方式,花样吃肉吃菜,会让你远离缺乏 B 族维生素的烦恼。

最后,我编了一个 B 族维生素的 打油诗 送给大家:

维 B 是个大家族,少了哪个都不行;

精制米面没有它,吃素会缺 B₁₂;

购买补剂要小心,过量补充有伤害;

饮食摄取最安全,一块内脏就吃全。

往期专栏:

防干眼,护呼吸道,让肌肤Q弹...全靠维生素A

0元就能补的维生素D,10个人里9个缺

花大钱买护肤品,不如吃点维生素E

没有维生素K,你根本无法补钙

图片来源于网络

主要参考资料:

[1] https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/1929/eijkman/biographical/

[2] http://bhst.pixnet.net/blog/post/3004891-%E8%AA%8D%E8%AD%98%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0b1

[3] https://science.howstuffworks.com/life/cellular-microscopic/cell2.htm

[4] https://www.medicalnewstoday.com/articles/319704.php

[5] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?home=true

[6] https://en.wikipedia.org/wiki/Cofactor_(biochemistry)

[7] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-853/pantothenic-acid-vitamin-b5

[8] https://en.wikipedia.org/wiki/Cofactor_(biochemistry)

[9] https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-what-does-b5-do#daily-intake

[10] https://sightandlife.org/blog/introducing-vitamin-b5/

[11] https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-deficiency-symptoms

[12] 《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版》

撰写答案

请登录后再发布答案,点击登录

发布
问题

分享
好友

手机
浏览

扫码手机浏览