长跑训练方法和技巧,长跑训练方法和技巧(长跑的方法和注意事项)

发布于 2021-10-17 20:31:07

长跑训练方法和技巧,长跑训练方法和技巧(长跑的方法和注意事项)

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admin 2021-10-17
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长跑训练方法和技巧betway必威体育,可以点击图片进入官网,免费观看体育赛事或者投注你最喜欢的球队

(a)作用

5000米和3000米赛跑是发展人类耐力的项目。
经常的参与和练习可以锻炼和提高个人的耐力素质,培养勇气、力量、勤奋、勇敢、坚韧和毅力的良好品质。

(2)准备活动

首先,通过慢跑200-400米,可以调动内脏器官的适应能力,调整呼吸节奏,掌握呼吸方法;然后进行长跑专项准备活动:

做40-60米的加速跑或变速跑,以移动各关节的灵活性和柔韧性;

摆臂练习,移动上肢关节:

3调整呼吸频率的深呼吸练习;

(4)掌握5000米和3000米不同距离的物理分布。

(3)动作要领

1.一般要求。
动作轻松自然,重心平衡,直线性和节奏性强,肌肉发力和放松交替能力好,既有效又能节省能量消耗。

2.起动和起动后加速运行。

起步时身体重心主要落在前脚,身体保持稳定的姿势。
启动后,上身保持前倾,双臂摆动要快而正,逐步加大步长,加快速度。
随着加速段的延伸,上半身逐渐抬起,跑到你需要的战术位置后,转向途中跑。
起跑和起跑后加速跑是使身体在比赛开始时摆脱静止状态,快速跑出来,充分发挥正常跑速水平,尽快占据有利跑位的过程。

3.在路上跑。
头部和脊柱成一条直线,下巴微闭,眼睛扁平,颈部肌肉放松。
途中跑步时尽量放松自然,步幅均匀,蹬摆结合,上身姿势直立或略前倾,头部自然。
双手摆臂运动,肘关节自然弯曲,以肩部为轴自然前后摆动。
双腿摆动到最高位置后,主动向下压,放松膝盖。
途中跑是5000米和3000米的主要阶段,掌握正确的途中跑技术意义重大。
特别要注意落地的缓冲。
先用整个鞋底或者前脚掌外侧着地,可以减少对人体的冲击,让着地尽可能的柔软和缓冲。
在水泥路或硬地面上不正确的落地和长跑训练,容易导致胫骨骨膜炎或踝、脚背损伤。

4.跑到终点。
加快摆臂速度和步频,以顽强的意志冲向终点。
终点跑是靠近终点线的加速跑。
离终点线还有400米左右的距离,尽量冲刺,直线跑过终点线。
什么时候跑到终点,要根据训练水平和个人身体状况来决定。
不仅比成绩好,更重要的是比意志和艰辛好。

5.呼吸法。
5000米和3000米跑时,由于身体的高能量消耗,对氧气的需求增加。
为了给身体提供足够的氧气,正确的呼吸方法非常重要。
跑步时,呼吸的节奏要和跑步的节奏相匹配。
一般采用“两步一口气”或“一口气一口气”的呼吸法。
参加中长跑练习的人首先感到呼吸急促,或感到胸胀不适,这是通气效率低、缺氧的表现。
为了改善气体交换和血液循环的条件,需要在跑步过程中掌握正确的呼吸方法和节奏。
可以用鼻子和嘴巴同时呼吸和呼吸。
呼吸节奏要配合跑步节奏,满足身体对氧气的需求,提供更多的能量。

在跑步过程中,由于氧气的供应不能满足肌肉活动的需要,当跑步到一定阶段时,会出现胸闷、呼吸困难、运动无力、跑步速度降低、不愿意跑或难以继续跑。
这种现象被称为“极端”。
这在中长跑中是很正常的现象。
跑步强度大,“极点”出现早;强度

时间跑完5000米和3000米后,会不同程度地出现呼吸困难、胸闷、四肢无力、跑速下降等“极端”现象。
这时候一定要以顽强的毅力坚持跑步。
加强呼吸深度,适当调整跑步速度,会缓解“偏激”现象,出现“二次呼吸”。
只要你坚持跑步,经过一段时间的时间,这种现象会得到缓解,你的身体机能也会得到明显的改善。

跑步和呼吸的最佳方式

1.同时呼吸

刚开始跑步的时候,速度比较慢,处于热身阶段。
在这一点上,身体对氧气的需求量并不大,通过鼻子呼吸可以应付。
随着跑步距离越来越长越来越快,身体对氧气的需求会大大增加。
这时,通过鼻子呼吸已经不能满足供氧的需要。
如果用鼻子呼吸,很容易造成呼吸肌疲劳。
需要口鼻配合,增加氧气供应,缓解呼吸肌紧张。

冬天,如何用嘴呼吸也很重要。
一般来说,嘴巴要微微张开,舌尖要靠着上颚站立,冷空气要从舌尖两侧迂回吸入口中,使冷空气升温,避免直接吸入气管,引起咳嗽和不适。
呼气时,舌尖从上颚释放出来,让热气从口中顺畅喷出。
夏天没必要这样。
但是在马路上或者其他空气质量不好的地方跑步的时候也可以使用这种技术。

2.调整呼吸以帮助加速

如果你想在跑步中获得更好的锻炼效果,就必须加快跑步过程。
加速时,人往往会感到更加吃力。
有的人甚至咬牙让大腿变硬。
这个方法不对。
跑步加速要从调整呼吸开始,一般两步一口气;加速时深呼吸,拉长呼吸时间,调整步频到三步,一个呼吸,一个呼吸,通过改变频率提高速度。

另外,身体素质差的人加速的时候,要从小步骤开始。
跑步加速也是人体的程序化操作,而不是一味的咬牙切齿。
通过调整你的呼吸,你可以让你的跑步时间持续更长时间,锻炼更明显。

3.加深呼吸,缓解疲劳

跑到10 ~ 20分

钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气喘,腿脚无力,非常想停下来,这是出现了极点。
但如果就此停步,就得不到好的锻炼效果。
其实,极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。
这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。
主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点,继续维持运动。
出现极点时,应该减慢速度,加深呼吸,帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换,增大交换面积,待不适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。

4.运动大约半小时至40分钟后,人体可能会出现第二极点。
对于运动员来说,这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人,建议此时停止运动,稍作休息。

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